artikel
(aangepast op 19 september 2022)
Uit bed krabbel en gesloopt!!!
Voor veel mensen met fibromyalgie is een verkwikkende slaap geen optie. Het zou een mooie droom zijn als iedereen uitgerust wakker zou worden.
Ongeveer 80% van de mensen met fibromyalgie hebben daar in meer of mindere mate last van. Maar waaróm hebben fibromyalgiepatienten slaapproblemen en zijn deze op te lossen?
Kunnen wij er iets aan doen om deze problemen te verminderen?
Verschillende fasen
Slaap is een complexe functie van de hersenen. Het speelt zich af in vijf verschillende fasen. De REM-slaap (REM staat voor Rapid Eye Movement) \. Dat is de fase waarin snelle oogbewegingen plaats vinden. en Non-REM-slaap. De Non-Remslaap wordt weer onder verdeeld in vier fasen, waarbij de slaap steeds dieper wordt. Na deze fase volgt de REM-slaap, waarin de slaap heel licht is en de meeste dromen plaatsvinden. Het is een cyclus van vijf fasen en duurt ongeveer anderhalf uur en herhaalt zich een aantal keren per nacht.
Uit onderzoek is gebleken dat bij fibromyalgiepatienten de vierde fase van de Non-REM-slaap is gestoord. Dat kan dan weer leiden tot vermoeidheid, spierpijn en pijngevoeligheid.
Dus van uitgerust en fris opstaan is zéker geen spraken en maakt dan plaats voor totaal gesloopt uit bed komen.
Misverstanden
Er bestaan verschillende misverstanden rond het slapen. Veel mensen denken dat het ontzettend belangrijk is om elke avond rond dezelfde tijd naar bed te gaan. Dat is al een misverstand en kan zelfs tot vervelende situaties leiden. Psycholoog A. Donselaar raad de mensen aan om paas naar bed te gaan wanneer ze slaap hebben. Slaap hebben is iets anders dan moe zijn. Een ander groot misverstand is dat wanneer je in bed ligt de slaap ook moet komen maar zo ligt dat dus niet.
Je kan niet slapen op commando en mensen denken ook dat ze een bepaald aantal uren nodig hebben om de volgende dag fris en fruitig voor de dag te komen.
Dus maak je niet zo druk als je niet goed in slaap kan komen.
Maar slaap je slecht dan is de kans op stijfheid, spierpijn, vermoeidheid…een dag met problemen. Donselaar zegt dan ook: ‘Blijf niet op bed liggen, maar ga naar beneden en drink een kopje thee of even helemaal niets doen.’
Je kan beter denken ‘ik zie morgen wel!’ Daarmee zal je zeker een hoop gepieker en getob voorkomen.
De Slaapkamer
Zorg er voor dat de slaapkamer donker is. Zorg ervoor dat er geen lawaai naar binnen kan komen van bijvoorbeeld de omgeving. Als je ’s morgens wakker wordt en je ziet de zonnestralen dan weet je al genoeg. De kamer is véél te licht en dan kan donkere gordijnen een oplossing zijn. Denk ook eens aan een goed matras en hoofdkussen.
Zorg dat het lekker koel is in de slaapkamer. Een deken of dekbed moet warm zijn en licht van gewicht. Ook moet het absorberend zijn.
Problemen mee naar bed nemen
Neem geen problemen mee naar bed, want juist dit is vaak de boosdoener. De problemen kunnen ook veroorzaakt worden door pijn. Soms is daar weinig aan te doen of misschien kan je dit bestrijden met medicijnen. Spanningen en stress overdag zorgen er vaak voor dat je ’s avonds niet kan slapen omdat alles door je hoofd gaat.
De hersenen maken dan als het ware overuren. Belangrijk is om overdag meer ontspanning te zoeken. De hele dag druk in de weer zijn is ook niet gezond.
Belangrijk is dat je afwisseling zoekt. Heb je bijvoorbeeld gestoft en gestofzuigd, ga dan daarna niet verder. Neem voldoende pauze. Probeer ’s avond niet laat nog te eten, want de ingewanden zijn dan volop aan het werk en dat is zeker niet bevorderlijk voor een goede nachtrust.
Een slaapmutsje is prima, maar téveel alcohol is ook niet bevorderlijk net zoals cola en koffie.
MAAK JE NIET DRUK!!!
Slaapproblemen zijn niet altijd échte slaapproblemen. Het ligt er maar aan hoe sommige mensen over slapen denken. Wie zich druk maakt omdat hij/zij ’s nachts een paar keer wakker wordt, heeft een probleem. Als je je daarom niet druk maakt, heeft dat probleem dus niet. Ach, en wat hoor je zo vaak? ‘Ik heb geen oog dicht gedaan vannacht!’
Het komt maar heel weinig voor dat iemand de hele nacht wakker is. Meestal wordt met die bovenstaande kreet bedoeld dat ze voor hun gevoel slecht hebben geslapen.
Een baby moet veel slapen omdat tijdens de slaap belangrijke groeihormonen worden aangemaakt.
Slaaphulp
Er zijn vast wel slaaphulpjes die je kan helpen om beter te slapen. Er zijn tal van soorten kruiden waarvan je thee kan zetten en daarvan lekker kan slapen, omdat deze slaapverwekkend zijn. Warme melk en/of een slaapmutsje (niet teveel). Ook een lekker warm bad is aan te raden.
Als de slaap niet wil komen doe dan wat ademhalingsoefeningen. Deze oefeningen zorgen ervoor dat je ontspannen wordt. En is het slapen dan nóg een probleem dan kan je kijken of er thuiszorgorganisaties zijn die een cursus (lekker slapen) organiseren.
Reacties:
Lydia Knockaert
Ik sliep een tijd geleden ook heel slecht 
in die mate dat het uren duurde en soms middernacht was voor ik in slaap kon raken en was dan om 3 a 4u alweer klaarwakker. Soms bleef ik liggen maar veel keren was ik tussen 3 en 4u al op en deed ik dan de strijk, het huis dweilen… niet gezond bezig dus want nachten zijn om te slapen…
Antoine
Toen ik de diagnose kreeg fibromyalgie toen ik over in werkelijke ‘piekerstand’. Ik piekerde me suf over alles. Hoe verder.
Het gevolg hiervan was dus slecht slapen en de volgende ochtend als een wrak wakker worden. De hele dag door moe, moe
en nóg eens moe. Eigenlijk te gek voor woorden, want door al dat gepieker is het niet uit te houden en ga je ten onder.
Nu lees ik voor het slapen gaan een boek wat ontspanning geef en doe ademhalingsoefeningen. Weg rare spinsels uit mijn hoofd.
Ik wil rust als ik in bed lig. En het is me gelukt en doe élke avond ademhalingsoefeningen. Misschien moeten de mensen dat
eens uitproberen.
Huub: In mijn boek Fibromyalgie – omgaan met weke-delenreuma (achtste druk) heb ik een aantal oefeningen beschreven.
dit kan voor veel mensen eens goed van pas komen.
20 tips tegen slecht slapen
Overdag flink bewegen helpt je ’s nachts aan een betere slaap. Het beste tijdstip om te sporten is ’s middags of de vroege avond,
minstens een half uur. Hoewel beweging in de ochtend ook een goed effect heeft,
moet er ’s ochtends langer worden gesport om de slaapkwaliteit gunstig te beïnvloeden.
2) Zorg voor veel licht overdag…
Veel licht overdag houdt de biologische klok scherp en stimuleert de productie van het slaaphormoon melatonine.
In het donkere seizoen is blootstelling aan veel (dag)licht extra belangrijk. Zit u overdag vaak in een donkere ruimte,
overweeg dan de aanschaf van volspectrum daglichtlampen.
3) Dim ’s avonds het licht
Als de lichtgevoelige cellen in uw ogen ’s avonds minder licht krijgen, maakt uw lichaam het slaaphormoon melatonine aan.
Fel licht of tot laat voor een computerscherm zitten, verstoort uw biologische klok.
Pas het lichtniveau aan en stop ruim twee uur voor het slapengaan met computeren.
Volgens slaapwetenschappers is 18 graden Celsius de beste slaapkamertemperatuur.
Zorg voor goede ventilatie; frisse lucht heeft u nodig voor een gezonde slaap.
In een niet geventileerde kamer ontstaat een benauwd klimaat door de kooldioxide die u gedurende de nacht uitademt.
5) Hoe oud is uw matras? Een goed kussen.
Het klinkt als een open deur, maar een goede matras die niet ouder is dan ongeveer 10 jaar (30.000 slaapuren),
een aangenaam dekbed, een goed passend kussen en een fijne slaapkamer vormen de basis voor aangenaam slapen.
Kleine ergernissen over het ligcomfort bemoeilijken het inslapen. Ga niet over een nacht ijs, want een goed matras en kussen
zijn ontzettend belangrijk. Dit alles kan prijzig zijn. Het is geen zakje frites wat je koopt.
6) Ken uw slaaphouding
Als u uw favoriete slaaphouding kent, dan kunt u maatregelen nemen om u in die houding te laten slapen.
U kunt ook proberen een ongunstige (buik)ligging te voorkomen.
7) Verduister uw kamer goed
Een klein beetje licht in de slaapkamer is al storend voor de slaapcyclus.
Straatlantaarns, een nachtlichtje, zelfs het ledlampje van een wekker:
elk lichtschijnsel, hoe klein ook, heeft niet alleen een nadelig effect op de kwaliteit van de slaap, maar remt ook nog het nachtelijk herstelproces van lichaamscellen.
Verduister u kamer dus zo goed mogelijk.
8) Geen telefoon naast het bed
Er lijken onderzoeken te zijn die aantonen dat elektromagnetische straling de slaap zou kunnen verstoren.
Vooral de straling van mobiele telefoons zouden de kwaliteit van de nachtrust kunnen beïnvloeden.
Ook draadloos internet (wifi) en alle electrische apparatuur waar stroom op staat, geven elektromagnetische straling af.
Het kan dus geen kwaad om telefoons uit u slaapkamer te bannen en apparatuur zoveel mogelijk uit te schakelen.
9) Doe oefeningen
Ontspannen gaan slapen is lang niet altijd mogelijk in ons drukke leven. En malende gedachten kun je niet uitzetten.
Oefeningen doen om te ontspannen helpen wel, omdat je je aandacht naar je lichaam verlegt.
Je eenmaal ontspannen lijf beïnvloedt vervolgens weer je geest.
10) Geen alcohol
Alcohol helpt u sneller in slaap te vallen. Uit onderzoek blijkt dat mensen die een glaasje drinken voor de slaap zelf geen nadelige effecten merken,
maar die zijn er wel: de benodigde diepe slaap is door alcohol korter en minder goed.
11) Let ook overdag op cafeïne
Cafeïne, zwarte thee, chocolade en cafeïnehoudende cola kunnen u ’s nachts uit de slaap houden,
zeker als u deze voedingsmiddelen ’s avonds gebruikt.
Maar ook het drinken van veel koffie en/of cola overdag kan ’s nachts via stresshormonen de slaap verstoren.
12) Slaaptherapie beter dan medicijnen
In Nederland kampen vier miljoen mensen met een slaapstoornis. Ongeveer een derde van hen gebruikt slaapmiddelen,
maar die kunnen een verslavende werking hebben. Slaaptherapie is veel beter, zegt het Nederlands Instituut voor Neurowetenschappen.
Vraag u huisarts er eens naar. Slaaptherapie kan ook online verzorgd worden.
13) Overweeg melatonine
Een manier om de slaap te verbeteren is het slikken van melatoninepilletjes.
Melatonine is geen slaapmedicijn maar een supplement, dat het lichaamseigen melatonine ondersteunt.
Het is te koop bij de drogist of de apotheek.
14) Neem melk en/of banaan
Wilt u geen pilletjes slikken, neem dan ’s avonds een halfuur voor het slapen een glas melk of een banaan,
of nog liever een combinatie van deze twee in de vorm van een smoothie. In melk en banaan zitten
stoffen die het melatoninegehalte gunstig beïnvloeden.
Hier leest u wat je het beste wel en niet kunt eten voordat de nacht valt.
15) Pak die stress aan
Chronische stress haalt u slaap-waakritme onderuit, waardoor u nog slechter tegen stress kan.
Doorbreek die neerwaartse spiraal door de stress aan te pakken. Ontspanningsoefeningen,
meer bewegen, opschrijven wat u morgen moet regelen zodat u het niet hoeft te onthouden,
problemen aanpakken en niet laten voortsudderen en ruim de tijd nemen voor slaap, helpen het best.
16) Breng jezelf in de slaapmood
Bij de meeste mensen zet de biologische klok rond tien uur ’s avonds de slaapcyclus in gang.
Help die klok een handje door dan het lichtniveau in de kamer te dimmen en zet televisie en computer op tijd uit.
Doe een paar ontspanningsoefeningen en ga op een vast tijdstip in bed liggen.
Lees eventueel nog even een niet al te spannend boek.
17) Woelen? Ga het bed uit
Als u de slaap niet kunt vatten en ligt te woelen, sta dan op en ga even iets doen.
Lees rustig een boek bij gedempt licht, even iets doen om de gedachten te verzetten.
U zult merken dat u dan toch moe bent. Geef er aan toe en ga weer naar bed.
18) Test slaaptekort met wekker
Meer tijd en aandacht nemen voor slaap is nodig als u een slaaptekort hebt.
Maar wanneer heeft u een slaaptekort? Volgens deskundigen heeft u dat al als u zonder wekker niet wakker wordt.
Heeft u voldoende slaap gehad, dan zou u al wakker moeten zijn voordat de wekker gaat.
19) Val af tegen snurken
Snurken is een last voor de partner, maar ook voor de snurker zelf. Snurken komt vooral voor bij dikke mensen,
doordat de wanden van de keelholte dikker zijn. Snurkers slapen slechter, wat weer een dikmakend effect heeft.
Wie dik is en snurkt, kan met afvallen twee problemen oplossen.
20) Sta meteen op
Hoewel veel mensen de wekker in de snoozefunctie zetten om even door te kunnen slapen,
bevordert dat het fris wakker worden niet. Je wordt er juist een beetje suffig van.
Sta meteen op en ga rustig aan de gang.
