Ontspanningsoefeningen
Voor fibromyalgiepatiënten is het doseren van spanning en ontspanning zeer belangrijk. Als je van het ene teveel doet zal menigeen dat ook direct of na enige tijd merken. Ik weet als geen ander hoe moeilijk het is wanneer je pijn, en zelfs zéér erge pijn hebt te ontspannen. Tevens heb je ook nog eens flinke dosis concentratievermogen nodig. Deze concentratie komt alleen de activiteit ten goede. Het is belangrijk een goede balans te vinden tussen ontspanning en inspanning.
Maar de meeste fibromyalgiepatiënten vinden het juist moeilijk om een middenweg te vinden. Het liefst zouden ze de keuken, gang, trappenhuis en de slaapkamers een goede beurt geven en dan nog het liefst achter elkaar. En als het nog even kan de badkamer en beneden de keuken. Jachten en jagen. Alles moet het liefst direct af en ook nog secuur. Ga je wandelen, dan het liefst enkele kilometers achter elkaar.
Van rust kan geen sprake zijn. Als je werk hebt, dan liefst geen pauze nemen omdat alles zo nodig op tijd af moet zijn. FM’ers weten van geen ophouden. TOTDAT…De kink in de kabel komt. Dán is het te laat. Dus wat doen we….
Op z’n tijd inspannen en ontspannen
Neem vooral rustig de tijd. Bepaal rustig je plaats wáár je wilt ontspannen. Trek desnoods de stekker van de telefoon uit de stekkerdoos en zorg ervoor dat je niet gestoord wordt door de voordeurbel.
Oefening 1 – Ademhaling
Spanning leidt tot een gebrekkige ademhaling. Deze is onrustig, schokkerig. Dit gebeurt onbewust. We gaan nu eens proberen rustig en ontspannen adem te halen. Even bewust worden van je ademhaling. Voelen dat je lééft..
- Ga rechtop zitten en laat je schouders afhangen.
- Sluit losjes je ogen.
- Sluit losjes je mond en zorg ervoor dat de tong niet tegen het verhemelte of tegen de tanden aandrukt. Gebeurt dit toch, dan is dat spanning.
- Leg beide handen nu op de buik.
- Adem nu langzaam in….even vasthouden….langzaam loslaten.
- Deze ademhaling tien keer achter elkaar. Rustig aan doen.
- Als de ademhaling niet schokkerig meer is, dan voel je de ontspanning.
Deze oefening kan je ook liggend op bed of op een matras doen.
Oefening 2
We gaan nu een reeks oefeningetjes achter elkaar doen. Het beste is om nu even te gaan liggen. Leg desnoods een lekkere kussen onder je hoofd. Wil je jouw benen ondersteunen dan moet je dat zeker doen. Je kan een opgerolde deken of een dik kussen onder de knieholten leggen.
- Ga rustig liggen en sluit je ogen.
- Schouders laten afhangen.
- Rustig ademhalen zoals bij oefening 1.
- Maak nu met je rechterhand een vuist…even vasthouden ….loslaten.
- Hetzelfde doe je met de linkerhand.
- Druk nu de ellebogen in het matras…. even vasthouden…. loslaten
- Trek nu eens jouw beide schouders op…even vasthouden…loslaten.
- Druk nu je hoofd in het kussen…even vasthouden…loslaten.
- Wenkbrauwen fronsen…even vasthouden…loslaten.
- Breng nu je tong tegen het gehemelte aan. Even tegenaan drukken…even vasthouden…loslaten.
- Breng nu je kaken op elkaar. Druk maar even stevig aan …even vasthouden…loslaten.
- Probeer nu je lippen op elkaar te persen…. even vasthouden…loslaten.
- Nu moet je je voeten van je afduwen…even vasthouden …loslaten.
- Trek nu beide voeten naar je toe…even vasthouden…loslaten.
- Probeer nu je knieën in het kussen/matras te drukken…even vasthouden…loslaten.
- Even je bilspieren aanspannen, trek maar aan…even vasthouden….loslaten.
- Probeer nu je buik in te drukken…even vasthouden…loslaten.
- Buik nu bol maken…even vasthouden…loslaten.
Nu heb je alle spieren gespannen en ontspannen. Deze eenvoudige oefeningen het liefst elke dag herhalen. De bedoeling is ook dat je deze beiden, spanning en ontspanning op je laat inwerken. Wordt maar een bewust van deze inspanning en ontspanning.
Oefening 3 – Visualiseren
Je kunt ook gaan visualiseren. Probeer hetzelfde als met oefening 1. Als je bewust bent van de ontspanning in geheel je lichaam kan je gaan fantaseren en beelden oproepen die jij aangenaam vindt. Fantaseer eens over een strandwandeling in de
zwoele avondlucht of probeer eens te ruiken hoe het vroeger was. Je kunt tijdens visualiseren geuren waarnemen. Bij sommige mensen duurt het enige tijd voordat zij dit onder de knie hebben. Denk eens aan het strand. In de strak blauwe lucht straalt de heerlijke warme zon. Je voelt je huid tintelen en je voelt het warme zand tussen je tenen. Je gaat zitten en tuurt in de verte. Je hoort het zeewater ruizen. Na enige tijd luisteren sta je weer op en plotseling zie je schelpen. Allerlei soorten. Je raapt ze een voor een op. Tevens laat je wat zand door je vingers glijden…. enzovoort. Zo kan je nog een tijdje doorgaan met fantaseren.
- Je kunt met een kalme stem jouw verhaal op een cassettebandje zetten. Met daarbij eventueel op de achtergrond rustige muziek of bepaalde geluiden die bij het verhaal horen.
- Tijdens het rusten/ontspannen laat je jouw verhaal afdraaien, zodat je alleen nog maar hoeft te luisteren.
- Voor sommige mensen is het moeilijk een verhaal te verzinnen. Ze worden daardoor te snel afgeleid. Dus opnemen op een cassette is het beste.
- Ook zonder verhaal kan je ontspannen. Een rustige muziek kan dan al voldoende zijn.
- In reformwinkels/New Age winkels is volop van dit soort muziek te koop.
Dus het in balans brengen van je lichaam en geest is belangrijk. Je zult merken dat dit jou lichaam helemaal goed doet. Je voelt je daardoor goed. Tevens zal de pijn minder worden. Nu we toch over pijn hebben kan je ook jouw pijn opzoeken tijdens een visualisatie en deze pijnlijke plekken in gedachten instralen met zonnewarmte, warme lamp enzovoort.
Oefening 4 – Pijn opzoeken
- Sluit uw ogen en laat losjes uw schouders afhangen.
- Adem rustig in…adem rustig uit, tot dat de ademhaling niet meer schokkerig is.
- Neem nu bijvoorbeeld in jouw gedachten een warme lamp mee en ga daarmee je rechtervoet in.
- Ga verder naar boven, knie, heup en zo verder.
- Ga na de plek(ken) die het meeste pijn doen.
- Ben je bij de juiste plek, schijn dan in gedachten met de warme lamp op de pijnlijke plaats. Je zult merken dat de pijn wegzakt.
- Zo kan je alle pijnplekken opzoeken.
- Heb je alle plaatsen gehad in een rustig tempo, dan ga je weer terug.
- Daarna open je jouw ogen. Even blijven liggen.
Oefening 5
- Rol rechterschouder naar achteren.
- Rol linkerschouder naar achteren
- Daarna beide schouders.
- Rol rechterschouder naar voren.
- Rol linkerschouder naar voren.
- Daarna beide schouders.
- Breng hoofd langzaam naar links op je schouder te leggen.
- Daarna rustig naar het midden.
- Breng hoofd nu langzaam naar de linkerschouder toe.
- Daarna naar het midden.
- Buig hoofd nu langzaam naar voren toe.
- Breng hoofd nu weer naar het midden.
- Dit alles rustig aan doen.
Forceer deze oefeningen niet.
- Zorg dat er in je slaapkamer voldoende frisse lucht circuleert, maar laat het ook weer niet te koud worden. De ideale temperatuur ligt tussen de 15 en 18° C.
- Drink liever warme melk of kruidenthee voor het slapen gaan. Vermijd voor het slapengaan koffie, cola of chocolademelk; de cafeïne in deze drie dranken werkt stimulerend op je zenuwstelsel en dat kan sommigen uit de slaap houden.
- Neem een warm bad of douche voor je gaat slapen, dat ontspant en maakt je lekker loom. Span je een half uur voor je gaat slapen niet te zeer in, kijk niet naar een te spannende film maar lees liever een boek of luister naar rustige (klassieke) muziek ter voorbereiding van de nacht.
- STRESS VERMINDEREN
Hoeveel mensen hebben stress. De cijfers liegen er niet om. Stress kan ontzettend veel ellende veroorzaken. Klik op onderstaande link, dan zie je de Japanse techniek om stress te verminderen.
In mijn boekje: fibromyalgie – omgaan met weke-delenreuma ( achtste druk)leg ik nog een aantal ontspanningsoefeningen
uit
